【健康食尚】老人咋吃更健康(上)
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    2018-02-15

      松软食物易消化吸收

      老年人年纪大了,牙齿也越来越不如从前,这时应考虑选择一些松软、容易消化吸收的食物,同时兼顾下食物的色、香、味、形。烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主,可以切成小块、或削成薄片、或刨成丝、或打成泥后再烹调,也可以把肉菜放入粥面等一起烹调;尽量避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

      比较适合老年人的食物有:柔软的米面及其制品(如面包、馒头、燕麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨);细软的蔬菜(如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶)、水果(如香蕉、木瓜、猕猴桃等);豆制品(如豆腐、豆浆)、奶类(如牛奶、酸奶)、蛋类(如鸡蛋)等;适量的鱼虾、瘦肉和禽类。此外,尽量避免那些较坚硬的食物,以及汤圆、糯米糍等粘性食物。

      主食粗细搭配

      老年人随着年纪的增长,发生便秘、糖脂代谢异常、心脑血管疾病的危险性也在增加,适当多吃些粗粮有利于易胜博手机。研究表明,每天吃85克或以上的全谷类食物可以帮助控制体重,降低多种慢性疾病的发病风险。所以,老年人最好每天能吃100克粗粮或全谷类食物,如红薯、玉米、小米、燕麦、薏米等。

      选用优质蛋白 限制油脂蔗糖摄入

      老年人体内蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率较低,所以应选用优质蛋白。因为有些肉类(如五花肉、排骨、肥牛)饱和脂肪酸和胆固醇含量比较高,所以,可以用豆类和豆制品(如豆腐、豆腐干)来替代部分肉类。老年人需要每天吃适量鱼虾、蛋、奶、豆制品、瘦肉等,以保证充足优质蛋白的摄取。有吃素习惯的老人,则需要豆类和豆制品作为优质蛋白质的来源。

      其次,老年人胆汁酸减少、酶活性降低、消化脂肪的功能下降,还应限制油脂的摄入。建议以多种植物油(如橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、花生油)为主,少吃或不吃猪油、奶油等。每天用油25克左右,可以用控油壶帮助控油。同时,要少吃肥肉、煎炸食物等。

      此外,老年人也可能存在糖耐量低、胰岛素分泌减少的情况,这时应建议少吃蔗糖,如白糖、甜饮料等。

      饮食清淡少盐

      老年人很可能因为味觉下降,变得越来越喜欢吃偏咸、偏辛辣的食物。但是,多吃盐容易增加患高血压的风险,吃太多辛辣食物也容易口干舌燥、上火等。为减少盐、酱油、味精等的使用,建议老年人用番茄、洋葱、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮,如炒蛋、做汤等;利用食醋、柠檬汁等给食材提鲜香味,从而代替盐、酱油等;适当放一些枸杞、红枣、当归等代替盐和酱油;炒完青菜后再在上面撒点盐;有些菜放盐,有些则不放盐等。此外,老年人还应少吃高盐的食物,如火腿、香肠、腌肉、咸菜、腐乳等,多吃新鲜的食物来代替它们。

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