【健康食尚】老人咋吃更健康(下)
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    2018-03-15

      当增加进餐次数

      为保证老年人充足的营养摄入,建议他们适当增加进餐次数,如每天吃4~5次。三餐应保证至少有主食、高蛋白质食物和蔬菜,尤其是奶类、鱼虾、瘦肉、禽类、大豆制品,可按照饮食习惯适当烹调合乎口味的食物。加餐以豆腐花、豆浆、低脂牛奶、鸡蛋、核桃粉、纯燕麦片、水果切小块加酸奶等为主,尽量不吃油条、饼干、葱油饼这类食品。

      注意维生素、矿物质的补充

      随着年龄的增加,人体骨骼矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降。另一方面,因为钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,更加容易发生骨质疏松和骨折,所以应注意钙和维生素D的补充。此外,锌是维持和调节正常免疫功能所必需;维生素E有抗氧化作用,能减少体内脂质过氧化物,消除脂褐质,有助于降低胆固醇浓度;维生素C有助于防止血管硬化等。建议老年人尽量通过食物进行有关营养素的摄取,例如,B族维生素可通过多吃全谷类、奶类、豆类等进行补充。具体做法如:煮大米粥时加入糙米、小麦胚芽、小米,或把核桃、黑芝麻等坚果或种子类打成粉,放入杂粮粥、豆浆中等。也可选择一些营养强化食品,如强化维生素D的奶粉、强化铁的酱油等。如果老年人因为生理功能下降或疾病等原因,不能从膳食中摄取足够的维生素、矿物质等营养素,则需要补充一些营养素补充剂,如包括维生素、叶酸、钙、铁、锌等在内的复合维生素矿物质补充剂。

      每天喝足量水 合理选择饮料

      老年人年纪大了,身体水分含量也会下降,很多老人有口渴才喝水的习惯。如果缺水,不但影响消化,也容易使血液变粘稠,增加血栓的危险。喝水应首选白开水,也可以喝适量淡茶,但不宜喝含糖饮料和碳酸饮料;注意不在饭前喝茶,不在睡前喝浓茶;早上起床和睡前一两小时都应喝水;每天至少喝6杯(1200毫升)水,遇到天气炎热、运动出汗等情况,还应喝更多的水。

      多做户外活动 维持易胜博手机体重

      随着年龄的增加,老人的骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动并注意多做户外活动,可以延缓体力、智力和各器官功能的衰退。

      适合老人做的运动有这几类:

      有氧运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、跳舞。

      力量锻炼:如哑铃、上下蹲、俯卧撑、仰卧起坐。

      柔韧性练习:如太极拳、瑜伽等。

      注意事项:

      1、最好坚持每天锻炼,每周至少3~5次。

      2、每天户外活动时间至少为半小时,最好1小时。

      3、一般情况下,运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。

      4、尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。

      5、运动循环渐进,注意观察身体的反应,最好能监测血压、血糖,以保证安全。

      6、如果老人患有高血压、心脏病或肾功能不全,进行力量锻炼前需咨询医生建议。

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