【健康食尚】土豆的健康分数 取决于不同吃法
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    2018-12-14

      土豆是一种全世界人民都熟知的平价食物,但是,不少人也对土豆的易胜博手机分数心存疑虑,相貌平平的土豆的营养丰富吗?真的是传说中的增肥食物吗?其实,土豆的易胜博手机分数主要看你怎么吃。

      营养丰富

      鲜土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白质,按干重计算,大概是6%~8%,和大米接近。土豆的各种必需氨基酸的比例和鸡蛋很接近,高于各种豆类蛋白质,相当符合人体需要,所以它可以算作优质蛋白。

      土豆还是一个超级富含钾的食品,钾含量达到200~400mg/100g,达到甚至超过传说中最富含钾的香蕉。

      如果用土豆来替代部分白米饭白馒头,能帮助人体多摄入几百毫克乃至上千毫克的钾,顺便还能有效增加膳食的维生素C、膳食纤维和抗氧化物质的摄入量。这对高血压和中风患者,以及痛风和高尿酸血症患者都是有好处的。

      烹调后的维生素C损失并不高

      土豆的维生素含量在烹调之后大概在8~13mg/100g之间,而炸薯条和煮土豆的维生素C含量都是13mg/100g,与烹调前的15~20mg/100g相比损失并不多。

      有学者总结发现,土豆水煮可以导致77%~88%的水溶性维生素损失,压力锅烹调会导致56%~60%的损失,炖的损失是50%~63%,烤箱烤是33%~51%,微波烹调是21%~33%。

      蒸、煮、微波烹调后的土豆抗氧化活性上升

      土豆烹调之后,多酚类物质的含量反而会上升。特别是微波炉加热后,一项研究表明,加热后的土豆中多酚类物质含量升高了80.8%。

      此外,在煎炒炸等烹调中,土豆虽然会因为发生“美拉德反应”而生成讨厌的“丙烯酰胺”(二类致癌物),但也会产生不少新的抗氧化物质。

      由于酚类物质增加,又形成了新的抗氧化物质,所以蒸、煮、微波烹调后的土豆,抗氧化活性也会大幅度上升。在一项研究中,土豆经800W微波加热2.5分钟后,抗氧化活性上升了69.5%。

      血糖指数受品种和烹调方式影响

      因为土豆是一种富含淀粉的食物,所以吃了土豆之后,必定是会引起血糖上升的。不过,土豆的血糖指数(GI值),受品种、烹调和加工因素等的影响特别大。

      1、品种 按同样的烹调方法,有的品种的土豆GI低到53,有的高到104。一般来说,口感脆硬的土豆比较低,口感软面的土豆比较高。

      2、 烹调方法 煎炸土豆升血糖速度比较慢(但长胖力量却巨大),蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。总体而言,同一品种土豆烹调后血糖指数排序是这样:土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹调土豆>炸薯条。

      3、食用温度 刚出锅的热土豆升血糖快,在室温下放了一阵子变凉的土豆升血糖慢。所以,胃不好的人还是要吃热饭热汤的,而胃特别好、血糖上升特别快的人,不妨吃稍微放凉一点的淀粉类食物。

      4、配料和吃法 从配料和吃法来说,添加蛋白质、油脂和醋,都会降低土豆的血糖反应。

      所以,对需要减肥和控三高的人来说,可以用土豆来替代白米白面,而不是把土豆当菜,辅以白米饭、白馒头等主食。这样的饮食方式,食用后人的血糖负荷是下降的,饱腹感是上升的。

      所以说,长胖这事儿不能让土豆背锅,只能说,是我们吃土豆的方式不对。

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